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quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Grãos integrais


Você sempre ouve falar que tudo que é integral é mais saudável, certo? Mais saudável porque são mais naturais? Mas… Você sabe o que são alimentos integrais?

Grãos integrais são aqueles que não sofreram processo de refinação, são mais rústicos, que conservam a parte mais externa, “a casca”. Por isso conservam mais nutrientes e, principalmente, têm infinitamente mais fibras.
Os alimentos refinados têm vida útil maior, facilitando o estocagem, e maior aceitabilidade sensorial, com sabor e textura mais agradáveis. Por isso, são mais consumidos.
Diferente dos grãos, o leite integral é o que contem 3% de gordura, leite semi desnatado, 2% e leite desnatado até 1% de gordura. Todos passam pelo mesmo processo e não diferem no restante dos nutrientes. Assim se o seu objetivo é perder peso, prefira sempre o leite desnatado. Ao contrario de que certas pessoas pensam, ele não é “aguado”, fica com esse aspecto justamente pelo seu menor teor de gordura.
Vantagens de alguns alimentos integrais:
  1.  Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;
  2.  Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;
  3. Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;
  4. Aveia: apresenta grande quantidade de  proteína e fibras solúveis.
  5. Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B.
Dica para incluir alimentos integrais na dieta:
  • Experimente começar pelo pão integral, que tem a mesma quantidade de calorias, porém tem mais  fibras, que ajudam na saciedade, no funcionamento intestinal.
  • Comece o dia com granola, que pode ser adicionada ao leite, sobre frutas picadas, na vitamina, no iogurte.
  • Experimente sobre a salada de folhas verdes, é uma combinação inusitada, mas muito saborosa.
  • Massas também são encontradas na versão integral, e podem ser consumidas como qualquer outra.
  • Arroz integral é talvez o mais difundido dos grãos integrais e facilmente encontrado, até em restaurantes. Com o tempo, você acostuma com a textura diferente.
Receita do blog:
Mix de cereais e frutas secas
Sugestão de consumo: no café da manhã, acompanhando frutas, iogurtes ou leite.
  • 1 Xícara de chá de gérmen de trigo
  • 2 xícaras de chá de aveia em flocos
  • 2 xícaras de flocos de milho sem açúcar
  • ½ xícara de  linhaça dourada triturada
  • 1 xícara de chá de uva passa
  • 1 xícara de chá de nozes picadas
  • 1 xícara de chá de damasco picado
  • 1 xícara de chá de castanha do Pará picada
Opcional: ½ xícara de chá de açúcar mascavo.
Misturar todos os ingredientes e guardar em pote seco.
Aproveite!


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